లావు, బరువు తగ్గించుకోవడానికి డైట్ చార్ట్ (Weight Loss Diet Chart in Telugu)

ఈ రోజుల్లో ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న అతి పెద్ద ఆరోగ్య సమస్య బరువు – అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం. సరైన ఆహారపు అలవాట్లు లేకపోవడం, సరైన వ్యాయామం చేయకపోవడం, ఎక్కువ సేపు కూర్చోవడం – ఈ అధిక బరువు సమస్యకు కారణాలు. ఈ కారణాల వల్ల 13.5 కోట్ల భారతీయులు ఊబకాయం బారిన పడ్డారు (1). ఊబకాయం వల్ల స్త్రీలు, పురుషులు, పిల్లలు – అందరికీ మధుమేహం, గుండె జబ్బులు మరియు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లు వచ్చే అవకాశం ఉంది (2).

మీరు అధిక బరువుతో ఉన్నారా? బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా? ఇప్పటికే ఆలస్యమైందని బాధపడుతున్నారా? మంచి అలవాట్లు అలవరచుకోవాలనే ఆలోచన రావడానికి ఆలస్యమైనా పర్వాలేదు!

ఇంకా వాయిదాలు వేయకుండా మంచి ఆహరం తినడం, వ్యాయామం చేయడం మొదలుపెట్టండి. డైట్ కంట్రోల్ (ఆహార నియంత్రణ) చేస్తే నీరసం వచ్చేస్తుందేమో… పనులు చేసుకోకపోతామేమో… అని చాలా మంది భయపడుతూ ఉంటారు. సరైన డైట్ ప్లాన్ (ఆహార ప్రణాళికను) అనుసరిస్తే ఆ భయం అక్కర్లేదు.

డైట్ ప్లాన్ లో ఆరోగ్యకర ఆహారాలు మాత్రమే ఉండాలి. సరైన డైట్ ప్లాన్ ఉంటే రోజూ ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటున్నాము, ఎంత సమయం వ్యాయమానికి కేటాయిస్తున్నాము అనే విషయాల పైన పూర్తి అవగాహన వస్తుంది. ఈ చక్కని ఆహార ప్రణాళిక ఊబకాయం వల్ల వచ్చే అన్ని రకాల దుష్ప్రభావాలని తగ్గిస్తూ మిమ్మల్ని ఆరోగ్యకరంగా బరువు తగ్గేలా చేస్తుంది!

మరి ఇంకెందుకు ఆలస్యం! రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన 4 వారాల డైట్ ప్లాన్ గురించి తెలుసుకోవడానికి సిద్దమవ్వండి!

ఈ డైట్ ప్లాన్ యొక్క ప్రయోజనాలు (Benefits Of This Diet Plan in Telugu)

• ఈ 4 వారాల డైట్ ప్లాన్ బరువును తగ్గించి, మీ ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందింపజేసే ప్రణాళిక. ఈ ఇండియన్ డైట్ చార్ట్ లోని పదార్థాలు చాలా వరకు ఆయుర్వేదంలో సూచించినవే (3).

• మీరు చాలా పీచు పదార్థాలు, ఆకుకూరలు, మరియు ఆకుపచ్చని కూరగాయలు తినాలి. పీచు పదార్థాల వల్ల జీర్ణ శక్తి అధికంగా ఉంటుంది (5).

• అంతేకాకుండా పాలు మరియు పాల పదార్థాలు కూడా తీసుకోవాలి. పాల పదార్థాలు మీ శరీరంలో మంచి బ్యాక్టీరియాను పెంచి ఎముకలను బలంగా చేయడంలో తోడ్పడతాయి (6).

• ఇది 1500 కేలరీల డైట్ ప్లాన్. దీనిలో ఉన్న ఆహార పదార్థాలు అన్నీ ఎంతో రుచికరమైనవి కానీ తక్కువ కేలరీలతో ఉంటాయి కాబట్టి బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి.

• ఆయుర్వేదం పరమౌషధం. ఇలా పురాతనమైన శాస్త్రీయమైన పద్ధతిలో ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల శారీరక-మానసిక ఆరోగ్యం పెంపొందుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి 4 వారాల డైట్ చార్ట్ లేదా డైట్ ప్లాన్ /బరువు తగ్గడానికి డైట్ చార్ట్(1500 కేలరీలు) (4-week Diet Chart For Weight Loss in Telugu)

మొదటి వారం (Week 1): 1520 కేలరీలు

మొదటి వారం అయ్యేసరికి ఈ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీ నీటి బరువుని మరియు ఉబ్బరాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీరు తేలికగా, సంతోషంగా ఉంటారు. కానీ ఇంకా ఆపకండి! కొవ్వు తగ్గడం ప్రధాన లక్ష్యం కాబట్టి, 2వ వారానికి వెళ్లండి.

రెండవ వారం (Week 2): 1400 కేలరీలు

రెండవ వారం పూర్తయ్యేసరికి శరీరంలో కొవ్వు తగ్గడం మొదలవుతుంది. ఈ చక్కని జీవనశైలికి అలవాటుపడి ఇలా ఉండడం నచ్చుతుంది.

మూడవ వారం (Week 3): 1260 కేలరీలు

మూడో వారం తర్వాత మీరు కనీసం రెండు కిలోల బరువు తగ్గుతారు. వారంలో ఒక్కసారైనా మీకు నచ్చిన వంటకాలు తినండి. అప్పుడు ఇంకా ఉత్సాహంగా ఈ డైట్ ప్లాన్ ఫాలో అవ్వాలనిపిస్తుంది.

నాల్గవ వారం (Week 4): 1260 కేలరీలు

మీరు నాలుగు వారాలు పూర్తి చేసారు! అభినందనలు. ఇకపైన కూడా ఇలాగే మంచి ఆహారం తింటే మళ్లీ బరువు పెరగకుండా ఆరోగ్యంగా ఉంటారు.

ఈ క్రింది ఆహారపదార్థాల పట్టిక చూసి మీరు సొంతంగా కూడా డైట్ చార్ట్ తయారు చేసుకోవచ్చు. మీకు నచ్చిన ఆహార పదార్థాలు తయారు చేసుకుని తినవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే ఆహారాలు / బరువు తగ్గించే ఆహారం (Weight Loss Foods in Telugu)

బరువు తగ్గడానికి ఏమి తినకుండా ఉండాలి? (Foods To Avoid For Weight Loss in Telugu)

• వెన్న, మయోన్నైస్, ఆవనూనె మరియు కూరగాయల నూనె.

• వేయించిన పదార్ధాలు (డీప్ ఫ్రైడ్ ఫుడ్స్), బంగాళాదుంప చిప్స్, డోనట్స్, నాచోస్, పిజ్జా, బర్గర్, మొదలైనవి.

• కూల్ డ్రింక్స్, ప్యాక్ చేసిన పండ్ల రసాలు మరియు మద్యం (ఆల్కహాల్).

బరువు తగ్గడానికి కొన్ని వ్యాయామాలు మరియు యోగా ఆసనాలు (Some Exercises And Yoga Asanas For Weight Loss in Telugu)

బరువు తగ్గడానికి సరైన ఆహార నియమాలు ఎంత అవసరమో, వ్యాయమం కూడా అంతే ముఖ్యం. ఉదయాన్నే వ్యాయామం చేస్తే ఊబకాయం లాంటి ఎన్నో ఆరోగ్య సమస్యలను నివారించవచ్చు. ప్రతి రోజూ మీరు ఉదయం ఒకే సమయానికి నిద్రలేచి వ్యాయామం క్రమం తప్పకుండా చేయడం అలవాటు చేసుకోవాలి. ఉదయం వ్యాయామం చేయడం వల్ల పొందే ఆరోగ్య ప్రయోజనాల గురించి తెలుసుకుందాం.

క్రమం తప్పని వ్యాయామం వల్ల జీవక్రియలు చురుకుగా పనిచేస్తాయి. మీరు చరుకుగా ఉండే అనుభూతిని పొంది రోజంతా ఉత్సాహంగా ఉంటారు. మీరు త్వరగా అలసట లేదా ఒత్తిడికి గురైనా ఉదయాన్నే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి.

చేయాల్సిన వ్యాయామాలు :

• నెక్ రోటేషన్స్– 10 సార్లు
• షోల్డర్ రోటేషన్స్ – 10 సార్లు
• హెడ్ రోటేషన్స్ – 10 సార్లు
• ఆర్మ్ రోటేషన్స్ – 10 సార్లు
• రిస్ట్ రొటేషన్ – 10 సార్లు
• వైస్ట్ రోటేషన్స్ – 10 సార్లు
• ఎంకిల్ రోటేషన్స్ – 10 సార్లు
• ఒకే ప్రదేశంలో జాగింగ్ – 5 నిమిషాలు
• జంపింగ్ జాక్స్ – 20 సార్లు అలా 2 రౌండ్లు
• ఫార్వార్డ్ బెండ్ – 10 సార్లు
• నిలుచొని చేసే సైడ్ క్రంచెస్ – 10 సార్లు 2 రౌండ్లు
• ఫుల్ స్క్వాట్ – 10 సార్లు 2 రౌండ్లు
• సిట్ అప్స్ – 10 సార్లు
• పుష్ అప్స్ – 10 సార్లు 2 రౌండ్లు
• పడుకొని గాలిలో కాలితో సున్నాలు చుట్టడం – 10 సార్లు
• ప్లాంక్ – 20 సెకన్లు
• స్ట్రెచ్

ఇవే కాకుండా సహజంగా శరీర బరువును తగ్గించుకోడానికి చాలా మార్గాలు అందుబాటులో ఉన్నాయి; అందులో యోగా ఒకటి. ఇతర పద్దతులతో పోలిస్తే, బరువు తగ్గించుకోవడానికి యోగా ఆసనాలు బాగా పని చేస్తాయి.

శరీర బరువును తగ్గించే కొన్ని యోగా ఆసనాలు:

1. పాదహస్తాసనం

• ఈ ఆసనంలో ముందుగా నిటారుగా నిలబడండి, తర్వాత నెమ్మదిగా వంగుతూ కాలి యొక్క వేళ్ళను పట్టుకోండి.
• తరువాత, పాదాల కిందకు మీ చేతులను చాచి, పాదం యొక్క మధ్య భాగాన్ని చేతులతో తాకేలా ప్రయత్నించండి.
• ఈ ఆసనాన్ని అనుసరించే సమయంలో మీ చేతులను చాచి ఉంచండి.
• ఇలా కాస్త సమయం పాటూ ఉండి, తిరిగి మామూలు స్థానానికి చేరండి.
• ఈ ఆసనాన్ని రోజు చేయటం వలన శరీర బరువు తగ్గుతుంది.

2. వక్రాసనం

• ఈ ఆసనంలో సౌకర్యవంతంగా కాలు మీద కాలు వేసుకుని కూర్చోండి.
• ఇప్పుడు, మీ ఎడమ మోకాలిని పైకి అని, దానిపై మీ కుడి చేతిని ఉంచండి. ఈ సమయంలో ఎడమ దిశలో మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా తిప్పండి.
• ఎడమ వైపుగానే చేయాలని నియమం ఏమి లేదు. కుడి వైపుగా కూడా ఈ ఆసనాన్ని అనుసరించవచ్చు.

3. భుజంగాసనం

• ముందుగా నుదురు భాగం భూమికి అనుకునేలా నేలపై పడుకోండి.
• ఆ తరువాత మీ అర చేతులను నెలపై ఉంచి శరీర సగభాగాన్ని (నాభి నుండి పైభాగాన్ని) లేపండి.
• కాళ్ళని చాపి, కాలి వేళ్లని నేలకు తాకి ఉంచండి.
• ఇలా చేస్తునప్పుడు గాలి పీల్చి వదులుతూ ఉండండి.
• ఈ ఆసనం చూడటానికి పాము పడగ విప్పి ఉన్నటు కనిపిస్తుంది కాబట్టి కోబ్రాసనం అని కూడా అంటారు.

4. ధనురాసనం

• ఈ ఆసనంలో, నేలపై మీ పొట్టను తాకించేలా పడుకోవాలి.
• తర్వాత మీ చేతులను వెనక్కి చాపి, ఇదే సమయంలో కాళ్ళను పైకి ఎత్తి, దీర్ఘమైన శ్వాసను తీసుకుంటూ చేతులతో కాళ్ళను పట్టుకోవాలి.
• ఇలా 30 సెకన్ల పాటూ ఉండండి.

బరువు తగ్గడానికి మరికొన్ని చిట్కాలు (Other Tips For Weight Loss in Telugu)

చేయవలసినవి

• నీరు ఎక్కువగా త్రాగండి. భోజనానికి అరగంట ముందు తప్పకుండ నీరు త్రాగండి.

• కనీసం ఎనిమిది గంటలపాటు హాయిగా నిద్రపోండి.

• రోజులో తక్కువ తక్కువ ప్రమాణంలో ఎక్కువసార్లు తినండి.

• కనీసం నాలుగు రకాల కూరలు మీ ఆహారంలో భాగం అయ్యేలా చూసుకోండి

• ఏది తిన్నా బాగా నమిలి తినండి.

• చిన్న చిన్న దూరాలకు నడిచి వెళ్లడం అలవాటు చేసుకొండి.

• మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నట్లు మీ కుటుంబ సభ్యులకి, స్నేహితులకి చెప్పండి. వాళ్ళు మిమ్మల్ని తరచుగా ప్రోత్సహిస్తారు.

• మీ ఇంట్లో వాళ్ల కోసం వేరే పదార్థాలు చేస్తుంటే బాగా ఎక్కువ నీరు తాగండి. అప్పుడు మీకు ఆకలి వేయకుండా ఉంటుంది.

• నెలలో రెండు-మూడు సార్లు మీ బరువు చూసుకోండి.

• చిన్న పళ్లెంలో భోజనం చేయండి.

చేయకూడనివి

• లిఫ్ట్ ఎక్కకండి.

• వ్యాయామం డైట్ మొదలు పెట్టిన వెంటనే ఫలితాల కోసం ఎదురు చూడకండి

• డైట్ మొదలు పెట్టినా, వ్యాయామం చేస్తున్నా కూడా ఫలితం రావట్లేదని దిగులు పడకండి.

• నూనెలో వేయించిన వస్తువులు అసలు తినకండి.

• భోజనం అస్సలు మానకండి, ముఖ్యంగా బ్రేక్ ఫాస్ట్.

• సాధ్యమైనంతవరకు వాహనాలు వాడకండి.

• ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ వ్యాయామం మానవద్దు.

బరువు తగ్గడానికి ఇండియన్ డైట్ వంటకాలు/ ఊబకాయం తగ్గించడానికి ఆహారం (Diet Recipes in Telugu)

బరువు తగ్గడం, డైట్ ప్లాన్ అనగానే చాలామంది పొట్ట మాడ్చుకోవాలేమోనని భయపడతారు. కానీ అదొక అపోహ! డైట్ కంట్రోల్ చేస్తూ కూడా ఎన్నో రకాల రుచికరమైన ఆహార పదార్థాలు తినవచ్చు. డైట్ ప్లాన్ ఫాలో అవుతూ కొన్ని తినదగిన వంటకాలు మీకోసం!

1. అటుకుల ఉప్మా

• అటుకులను ఐదు నిమిషాలపాటు నానబెట్టాలి.
• ఒక బాండీలో నూనె వేసి దానిలో పల్లీలు, శెనగపప్పు, మినప్పప్పు, ఆవాలు జీలకర్ర, కరివేపాకు, సన్నగా తరిగిన పచ్చిమిర్చి వేసి వేయించాలి.
• తర్వాత దానిలో కొద్దిగా ఉల్లిపాయలు వేసి పచ్చి వాసన పోయే వరకు వేయించాలి. ఉప్పు పసుపు చిటికెడు మెంతిపొడి వేసి వేయించాలి. ఆ తర్వాత ముందుగా నానబెట్టి పెట్టుకున్న అటుకులు వేసి బాగా కలిపి మరో రెండు నిమిషాలు మూతపెట్టి ఉంచాలి. చివరిగా నిమ్మరసం కలపాలి. ఇది పుదీనా చట్నీతో చాలా బాగుంటుంది.

2. రాగి దోశ

• ఒక పాత్రలో రాగిపిండి, బియ్యం పిండి, రవ్వ, పెరుగు, తగినంత ఉప్పు వేయండి. తగినన్ని నీళ్లు పోస్తూ కలిపి పావు గంట పాటు పక్కన పెట్టుకోండి.
• కొత్తిమీర, పచ్చిమిర్చి, అల్లం ముక్కను సన్నగా తరిగి వేసుకోవాలి.
• నాన్‌స్టిక్‌ పాన్‌ను స్టవ్‌పై పెట్టి దోశ పోసుకోవాలి.
• కొద్దిగా నూనె వేసి చిన్న మంటపై కాల్చుకోవాలి. ఒకవైపు బాగా కాలిన తరువాత తిప్పి మరోవైపు కాల్చుకోవాలి.
• పుదీనా చట్నితో ఈ రాగి దోశలు తింటే రుచిగా ఉంటాయి.

3. అరికల ఇడ్లీ

• ఒక కప్పు మినప్పప్పు, ఒకటిన్నర కప్పు అరికలు తీసుకొని విడివిడిగా ఆరు గంటల పాటు నానబెట్టాలి.
• తర్వాత వాటిని విడివిడిగా రుబ్బాలి.
• తర్వాత ఒక అరకప్పు ఇడ్లీ రవ్వ తీసుకొని బాగా కడగాలి.
• తర్వాత అరికెలు, మినప్పప్పు, ఇడ్లీ రవ్వ మూడింటిని బాగా కలపాలి.
• ఈ పిండిని ఒక రాత్రంతా నానబెట్టి ఉప్పు కలిపి ఇడ్లీలు వేసుకోవాలి.

4. రాగి ఇడ్లీ

• ఒక పాత్రలో రాగి పిండి తీసుకొని, వేడి నీళ్లు పోసి కలుపుకోవాలి.
• తరువాత దానిలో ఇడ్లీ పిండి, ఉప్పు వేసి కలపండి. పిండి చిక్కగా ఉండేలా చూసుకోవాలి.
• ఈ మిశ్రమాన్ని పావుగంటపాటు పక్కన పెట్టి ఇడ్లీలు వేసుకోవాలి.
• రాగి ఇడ్లీలు సాంబార్‌ లేక చట్నీతో రుచిగా ఉంటాయి.

5. ఓట్స్ కిచిడి

• ముందుగా పెసరపప్పును దోరగా వేయించుకొని, బాగా మెత్తగా ఉడికించాలి.
• తర్వాత ఒక గిన్నెలో 2 కప్పుల నీళ్లు పోసుకుని కరివేపాకు, పచ్చిమిర్చి ముక్కలు, స్ప్రింగ్ ఆనియన్, టొమాటో ముక్కలు వేయండి.
• తర్వాత ఒక కప్పు ఓట్స్, ముందుగా ఉడికించి పెట్టుకున్న పెసరపప్పు వేసి, ఉప్పు, మిరియాల పొడి, పొడిగా వేయించిన పల్లీలు, తురిమిన క్యారట్, సన్నగా తరిగిన కొత్తిమీర వేసుకోవాలి.
• ఇది వేడిగా తింటే ఎంతో రుచిగా ఉంటుంది.

6. కొర్ర బియ్యం బిర్యాని

• ముందుగా రెండు కప్పులు కొర్రల్ని ఎనిమిది గంటలపాటు నానబెట్టుకోవాలి. తర్వాత నీరు మొత్తం పోయేలా వడకట్టుకోవాలి.
• ఒక కుక్కర్ లో కొద్దిగా నెయ్యి వేసి దాన్లో లవంగాలు, ఏలకులు, దాల్చినచెక్క వేసి వేయించాలి.
• తర్వాత అందులో అల్లం వెల్లుల్లి పేస్ట్ వేసి పచ్చివాసన పోయే వరకు వేయించాలి.
• అవి వేగిన తర్వాత ఉల్లిపాయలు, పచ్చిమిర్చి, క్యారట్ మరియు క్యాప్సికం వేయండి
• ఇవన్నీ వేగిన తర్వాత నానబెట్టి పెట్టుకొన్న కొర్ర బియ్యం వేసి నాలుగు కప్పుల నీరు పోసి కుక్కర్ మూత పెట్టి నాలుగు విజిల్స్ వచ్చే వరకూ ఉడికించుకోవాలి. ఈ బిర్యానీని రైతాతో తినవచ్చు.

రుచికరమైన భారతీయ ఆహారాన్ని కోల్పోకండి. చక్కని ఆహారం తింటూ, తప్పక వ్యాయామం చేయండి! ఇలా మీరు సహజంగా బరువు తగ్గొచ్చు.

అధిక బరువును తగ్గించే ఈ అద్భుతమైన భారతీయ డైట్ ప్లాన్‌ను ప్రయత్నించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? మీ అనుభవాన్ని క్రింద కామెంట్స్ ద్వారా మాతో పంచుకోండి.

Was this article helpful?